100 min/km to km/h = 0.6 km/h Foods, Nutrients and Calories SPAGHETTI SAUCE, UPC: 607880017663 weigh(s) 271 grams per metric cup or 9 ounces per US cup, and contain(s) 35 calories per 100 grams (≈3.53 ounces) [ weight to volume | volume to weight | price | density ] Cross training. Cross training is a great way to add variety to your workout and to stay mentally engaged. Choose a low impact activity, such as cycling, swimming, yoga, or the elliptical machine to supplement your running. Stretching. Running constricts the body’s muscles, which can lead to increased risk of injury. Well, if you run exactly 4:00 minutes / km, then you’ll be dead on that 20 minute mark. Of course, there are many ways to actually run a sub 20 minute 5k, but we’d recommend keeping it consistent and aiming to hit 3:58 or 3:59 minutes / km. Running your first 1k in 3:30 minutes is all well and good, but come that 3k mark (when the pain 20 km/min: 12.43 miles/min: 21 km/min: 13.05 miles/min: 22 km/min: 13.67 miles/min: 23 km/min: 14.29 miles/min: 24 km/min: 14.91 miles/min: 25 km/min: 15.53 miles/min: 26 km/min: 16.16 miles/min: 27 km/min: 16.78 miles/min: 28 km/min: 17.40 miles/min: 29 km/min: 18.02 miles/min: 30 km/min: 18.64 miles/min: 31 km/min: 19.26 miles/min: 32 km/min Walkers. This program is designed for those training to walk a 10K, or 6.2 mile, race. It is currently not offered in an interactive version Train smartly to hit your stride in time for the next 10-kilometer race. Hal Higdon offers several training plans for runners of this popular distance, including interactive versions to keep you on track. RW’s 16-week sub-3:45 marathon training schedule. Go to plan. To run a 3:45 marathon, you’ll need to stick to around 8:30 minute miles for the entire 26.2. To break 3:45, you should be capable . Dołączył: 2013-02-12 Miasto: Gdańsk Liczba postów: 6739 6 stycznia 2015, 22:00 Hej. Zapisałam się na pierwszy bieg w moim ma długość 10 km. W jakim czasie pokonujecie taki dystans. Zastanawiam się jaki czas jest w sumie dobry? Dołączył: 2014-01-14 Miasto: Nie Polska Liczba postów: 7945 6 stycznia 2015, 22:02 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno.. Angel23031995 6 stycznia 2015, 22:03 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..ja w tyle pokonuje 4 km Zagubiona_w_Wielkim_Swiecie Dołączył: 2014-01-07 Miasto: Katowice Liczba postów: 177 6 stycznia 2015, 22:05 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..To mega szybko :PZależy chyba na jakim etapie jesteś ;), ja biegam 5km ok. 40 min, ale moja siostra już 7/8km w 50min ;) Dołączył: 2012-12-27 Miasto: Planeta Decapod 10 Liczba postów: 450 6 stycznia 2015, 22:09 ja nie biegam, ale mój tata 10km pokonuje w jakieś 45min Dołączył: 2012-01-08 Miasto: Warka Liczba postów: 2015 6 stycznia 2015, 22:12 Ja mniej więcej w godzine i jestem mega dumna z takiego wyniku :) nieważne ze inni mogą szybciej biegać. jurysdykcja 6 stycznia 2015, 22:13 Cienki bolek jak ja pobiegnie w ponad godzinę (bo truptam jakieś 8-9km/h). Jak ktoś jest w miarę ok, to jakieś 45 min. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:14 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..Srsly? Rekord świata to niecałe 27 minut. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:16 W terenie 10tkę robię w 55-56 minut. Na bieżni (czyli oszukując) idzie mi lepiej, bo schodzę do jak zawsze wymagająca mówi, że spoko jest 45 minut. Ja powiem, że zejście poniżej 50 minut dla amatorki to naprawdę fajne tempo. Dołączył: 2011-06-18 Miasto: Katowice Liczba postów: 886 6 stycznia 2015, 22:18 moj rekord to 1h 04 min :D ale mysle ze jak pierwszy 10 km bieg to godzina i 20 minut to taki czas "na spokojnie" Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Patronaty Blog Wyszukaj Jeżeli chcesz odnaleźć artykuł po tytule, autorze lub kategorii Książki Nie ma większego bogactwa jak wiedza Jedzenie Jak się odżywiać aby lepiej biegać? Motywacja Gdy nie chce się wyjśc na trening Podróże Bieganie i zwiedzanie Sprzęt Testy sprzętu pomagającego w treningach Trening Metody treningowe i ćwiczenia Wywiady Rozmowy nie tylko o bieganiu Zdrowie W końcu to jest najważniejsze Video Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik. Dodaj komentarz Plan dla debiutantów DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych. Jeżeli sformułowane są one następująco: – brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia; – BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości); – okres przygotowań: 26 tygodni; – płeć – nieokreślona; – wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat; – możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową; – determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%), wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga: pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS). druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu. trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”. Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań: · I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego. Tydzień Dni treningowe Plan treningu 1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS 2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS 3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS 4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS 6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS 8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS 10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS CZW 40’ biegu + GR NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!) * – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu. ** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu. Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy! · II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz . Dzień tren. Akcent Tygodnie 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’ Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny, który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz! · III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu. Dzień tren. Akcent Tygodnie 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany. Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej. harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:07 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. a masz w planie trenować na 30 min? czy tylko ze względu na analizy? tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:52 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz Tompoz barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:08 tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:11 Spytajie Zbyszka Murawskiego jak trenowal aby biegac ponizej 30min na 10km. Co tam szukac w internecie Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:12 Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:14 barcel pisze:tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:20 Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:29 harpaganzwola pisze:Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) szukaj rezerw w wadze , szukaj rezerw w higienie dnia codziennego szukaj rezerw w suplemnetacji w diecie itd. itd. Jak nie masz zaufania do trenera a setki twych pytan na to wskazują to go zmień. Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:38 ja mam zaufanie do trenera, dużo mi zmienił w treningach i wiele pomógł i pomaga. Trenuje u niego zaledwie kilka miesięcy. Wcześniej z własnych treningów pobiegłem owe na dychę i w półmaratonie. Teraz szykuję się pod maraton. A temat tego wątku wcale nie wskazuje na to, że szykuję się na taki wynik ale pytam z ciekawości. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:37 tompoz pisze:barcel pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz jestem czystej krwi Amatorem, i w wieku 30 lat miałem 31:20 na 10k. W sumie bez rewelacji, ale oznacza, że biegam podobnie na 10km co 8 lat temu adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:43 Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! lukaskl123 Zaprawiony W Bojach Posty: 265 Rejestracja: 19 lut 2012, 20:44 Życiówka na 10k: 45 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:12 adam1adam pisze:Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! hahaah bez sensu... ten plan skarzynskiego duzo nie da wiesz mi a na pewno nie na 30 min , 30 to nie w kij dmuchał trzeba juz konkretnie urozmaicac trening i i sadzisz ze na wiosne 10 X400 wystarczy?? zadnych 1k ,2k ?? prosze cie.... Rolli Zaprawiony W Bojach Posty: 11860 Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18 Życiówka na 10k: 33:40 Życiówka w maratonie: 2:39:05 Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:31 tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 11:01 Rolli pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. nie zrozumiałeś chodzi o okreslenie kto jest zawodowcem a kto amatorem . W kolarstwie sa zawody masters powyżej 30 roku zycia . sa mistrzostwa polski puchary itd. Ale jęlsi kolarz ma 33 lata i ma licencje Elite czyli jest zawodowcem i nie moze startowac w mastersach. Chodzi oto że tu gościu ma 30 lat biega 10 km w 30-31 minut i jest amatorem i jakby był kolarzem to mógł by zostac mistrzem polski masters w kat. I czyli 30-40 lat. Widzę że w bieganiu jest tu lukka wielka brak jest okreslonych zawodów wyłaniajacyhc najlepszycvh biegaczy amatorów w poszczególnycvh kategoriach wiekowych. Tompoz Tompoz Download The Free Printable PDF Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. Phil Mosley June 25, 2020 How To Train For A 10K Run Scroll down for our 12-week training plan in full! The best way to train for a 10km run is by building up your training gradually over a period of weeks and months. The number one mistake people make is to launch into their training too quickly – running too far, too fast, or too regularly. This leads to sore legs, a gradual loss of motivation and a high risk of injury. A good way to avoid this is by following an expertly designed training plan. People who use training plans have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goals. Table of Contents (click to scroll to each section) Running Tips Start by aiming to run two or three times per week, for 15 minutes per session. Most of your runs should be done at an easy chatting pace, to reduce the risk of injury. To achieve this low intensity, you may need to include some walking sections in your runs – there’s nothing wrong with that. Over time you can gradually reduce the duration of your walking sections, as you get fitter. If you’re at the point where you can comfortably run 15 minutes without walking, you can then aim to increase the duration of your workouts by no more than 10% per week. Build up your training gradually until you’re able to run 30 minutes comfortably. Now you can start to vary your training more. At this point, you can build your training around two or three key runs each week. The first key session is an endurance run, where you eventually build up to 1 hour of low intensity running. The other key run is a speed session, with a warm up, a warm down and some hard efforts sandwiched in between (like 5 x 3 minutes hard with 90-second recoveries). Any other runs could just be steady 30 to 40-minute jogs. For more experienced runners, you should include a third key weekly workout, of a tempo session. For example run 3 x 8 minutes at your 1-hour race pace, with 60-second recoveries (plus, warm up and warm down). If possible, do some running on soft surfaces like grass or trails, to lessen the impact on your body. Training on undulating terrain is good too, because it spreads the load to a broader range of muscle fibers, compared to running just on flat ground. In our beginner, intermediate and advanced 10km training plans we make every fourth week an “active recovery week” where the training is half as much as normal. This gives your body a chance to catch up with itself and reduces your chances of getting injured. Strength Training Tips There are usually two 40-minute strength and conditioning sessions each week. These workouts can help improve your strength and flexibility, leading to more efficient movement patterns and fewer injuries. We suggest you only do strength work in addition to at least three runs per week, rather than instead of them. Using A 10K Run Training Plan Our training plans are for athletes who don’t feel the need for a personal coach, but who still want the structure and planning of an expertly-written training program. Research has shown that you are twice as likely to reach your goals if you train with a structured plan. For a beginner who has some recent background in fitness or sport, we suggest you give yourself at least 8-12 weeks to get fit and ready for a 10K race. The sooner you start, the more time you have to build up your fitness gradually. Fitness adaptations take weeks and months to occur, rather than days. Do your best to follow the workouts below, ideally in their given order. To help you train at the right levels, we use five training zones, based on feel or heart rate. If you use heart rate, you can use our simple heart rate training zone calculator. Note: our premium plans include fitness tests for smarter, personalised training zones on every workout. Zone 1 – Feels like “Easy/Recovery” – Heart rate 68-73% of max. Zone 2 – Feels like “Steady/Endurance” – Heart rate 73-80% of max. Zone 3 – Feels like “Mod. Hard/Tempo” – Heart rate 80-87% of max. Zone 4 – Feels like “Hard/Threshold” – Heart rate 87-93% of max. Zone 5 – Feels like “V. Hard/VO2 Max” – Heart rate 93-100% of max. We abbreviate your zones to keep things easy to read: Z1 to Z5 – Your training zone. Download All Our FREE PRINTABLE 10K Run Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions Strength & Conditioning guide, coach's tips and more! *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. 12-Week Beginner 10K Run Plan This training plan is suitable for Beginner or time-limited runners, aiming for their first 10K race. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run/jog for up to 20 mins. The plan builds up to race day and helps improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 2:23 with the biggest week at 3:08 hours. This includes three to four runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one workout per day, with two or three days off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get the 8-week version of this plan and access to the Strength & Conditioning guide, please enter your email above. Week 1 - Base Phase (2 hrs 05 mins) Monday: Tempo Run – Hard/Threshold (20 mins) Warm Up: 10 mins in Z2-3. Main Set: 5 mins in low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Tuesday: Recovery Day Allows for recovery whilst promoting adaptation to previous training stresses. Helps you get faster and keep injuries at bay. Wednesday: Strength – Adaptation Phase (45 mins) Thursday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (20 mins) Warm Up: 8 mins in Z2-3. Main Set: 4 x (1 min in low Z5 + 1 min in Z1). Warm Down: 4 mins in Z2. Friday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (20 mins) Easy or steady run all in low to mid Z2. You should be able to chat at this effort. This is your long run and will gradually increase in duration. If you need to include some walking sections in these runs, in order to keep your heart rate down, that’s fine. Click the headings below to view the remaining weeks! Week 2 - Base Phase (2 hrs 14 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (23 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (4 mins in low Z4 + 60 sec recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Adaptation Phase (45 mins) Thursday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (23 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (2 mins in low Z5 + 2 mins in Z1 + 60 secs in low Z5 + 1 min in Z1). Warm Down: 3 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (23 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 3 - Base Phase (2 hrs 20 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (24 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 9 mins in upper Z3 to low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Thursday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (25 mins) Warm Up: 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 2 x (4 mins in low Z5 + 2 min recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (26 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 4 - Activity Recovery Week (1 hr 45 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (18 mins) Warm Up 8 mins in Z2 to Z3. Main Set: 5 mins in upper Z3 to low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Thursday: Recovery Day All in low to mid Z2 Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (22 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (2 mins in Z5 + 60 secs in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (26 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 5 - Build Phase (2 hrs 33 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (26 mins) Main Set: 3 mins in low Z2, 3 mins in mid Z2, 3 mins in upper Z2, 3 mins in low Z3, 5 mins in mid Z3, 3 mins in upper Z3, 3 mins in low Z4, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) All in low to mid Z2 Friday: Strength Endurance – V. Hard/VO2 Max (28 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 5 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (29 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 6 - Build Phase (2 hrs 46 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (27 mins) Main Set: 5 mins in low Z2, 3 mins in mid Z2, 3 mins in upper Z2, 5 mins in low Z3, 3 mins in mid Z3, 5 mins in upper Z3, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (31 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 6 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (33 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 7 - Build Phase (2 hrs 52 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Progression Run – Mod. Hard/Tempo (29 mins) Main Set: 3 mins in low Z2, 5 mins in mid Z2, 4 mins in upper Z2, 5 mins in low Z3, 4 mins in mid Z3, 5 mins in upper Z3, Warm Down: 5 mins in low Z2. Wednesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Strength – Endurance Phase (45 mins) Friday: Speed Endurance – V. Hard/VO2 Max (31 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 6 x (1 min in low Z5 up a hill (gradient 3-6%) + 2 min recoveries in Z1-Z2). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (37 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 8 - Active Recovery Week (1 hrs 52 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Tempo Run – Hard/Threshold (25 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 10 mins in low Z4. Warm Down: 5 mins in Z2. Wednesday: Strength – Endurance Phase (45 mins) All in low to mid Z2 Thursday: Recovery Day Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (22 mins) Warm Up: 5 mins in Z2. 3 x (30 secs accelerating from Z2 to Z4 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (2 mins in Z5 + 60 secs in Z1). Warm Down: 5 mins in Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (20 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 9 - Peak Phase (3 hrs 03 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (35 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (32 mins) Warm Up: 8 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 5 x (60 secs in upper Z5 + 2 min recoveries in Z1). Warm Down: 5 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (41 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 10 - Peak Phase (3 hrs 08 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (30 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (35 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (33 mins) Warm Up: 7 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 4 x (75 secs in upper Z5 + 3 min recoveries in Z1 to Z2). Warm Down: 5 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (45 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 11 - Peak Phase (2 hrs 50 mins) Monday: Recovery Day Tuesday: Aerobic Endurance (optional) – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid-Z2 Wednesday: Aerobic Endurance/Strength – Steady/ Endurance (25 mins) All in low to mid Z2. Ideally on a hilly route. Thursday: Strength – Strength Phase (45 mins) Friday: Speed Run – V. Hard/VO2 Max (35 mins 30 secs) Warm Up: 8 mins in Z2. 4 x (30 secs accelerating from Z2 to Z5 + 30 sec recoveries in Z1). Main Set: 3 x (90 secs in upper Z5 + 3 min recoveries in Z1 to Z2). Warm Down: 10 mins in low Z2. Saturday: Recovery Day Sunday: Aerobic Endurance – Steady/Endurance (40 mins) Easy or steady run/jog all in low to mid Z2. Week 12 - Race Taper Week (1 hrs 02 mins) Monday: Recovery Day This week you will maintain your fitness and eliminate any traces of fatigue. It’s a good time to double-check your race day logistics and strategies. If your race is on Saturday, move your Friday run to Thursday and take Friday as a rest day. Tuesday: Taper Week Run – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2 Wednesday: Taper Week Run – Hard/Threshold (20 mins) Warm Up: 10 mins in Z2. Main Set: 3 x (45 secs in low Z4 + 75 secs in Z2). Warm Down. 6 mins in Z2. Thursday: Recovery Day Friday: Taper Week Run – Steady/ Endurance (20 mins) All in low to mid Z2. If your race is on Saturday, move today’s run to Thursday and take today as a rest day. Saturday: Recovery Day Sunday: Race Day To get this in a printable PDF, plus the 8-week version and the Strength & Conditioning guide, please enter your email below. Download All Our FREE PRINTABLE 10K Run Plans Here! Detailed 8- and 12-week training plans Beginner, Intermediate & Advanced versions Strength & Conditioning guide, coach's tips and more! *Plus, you’ll also receive free regular training tips from head coach Phil Mosley! Unsubscribe at any time. 12-Week Intermediate 10K Run Plan This short training plan is suitable for Intermediate runners, who want to maximize potential at 10K. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run/jog for up to 35 mins. You will build up to race day and improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 3:32 with the biggest week at 4:20 hours. This includes four to five runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one workout per day and one or two days off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get this plan plus the 8-week version, please enter your email above. 12-Week Advanced 10K Run Plan This short training plan is suitable for Advanced amateur runners, aiming to achieve peak fitness for 10K. With just 12 weeks to go until event-day, this plan assumes you are currently able to run for up to 60 mins. You will build up to race day and improve your fitness and confidence. A good way to avoid injury and stay motivated is by following an expertly designed training plan. People who follow a training plan have been shown to be twice as likely to succeed in reaching their goal. Average weekly training hours are 5:09 with the biggest week at 6:19 hours. This includes five to six runs and a 45-minute strength and conditioning session. There is usually one 1 workout per day and one day off each week. Every fourth week is an active recovery week, with less training, to help your body recover and adapt. To get this plan plus the 8-week version, please enter your email above. About Phil Mosley (Coach & Founder) Phil is a recognised expert with over 20 years of experience, having featured on many endurance sports publications (below). He founded MyProCoach in 2010 to to offer the world’s most comprehensive range of online training plans, all designed to help you enjoy the same success that my athletes and I have, while still making sure you have quality time for your family, friends and career (read 400+ detailed reviews here). Like what you see? Preview Phil's PREMIUM plans now... From 6-48 weeks, free email coach support, advanced tracking software and more!

plan 10 km 38 min